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Conhe?a as fun??es das fibras na sa?de!
15/08/2011 -
As fibras alimentares s?o estruturas dos alimentos de origem vegetal que n?o conseguem ser digeridas
pelas enzimas digestivas humanas. E, portanto chegam intactas ao intestino. Podem ser classificadas em fibras sol?veis
e fibras insol?veis, de acordo com a solubilidade de seus componentes em ?gua.
As fibras alimentares regularizam o funcionamento intestinal, o que as tornam relevantes para o bem-estar das pessoas
saud?veis e para a preven??o de v?rias doen?as.
A fibra insol?vel ? respons?vel por, aumentar o volume das fezes e estimular os movimentos intestinais, e a
fibra sol?vel por formar um gel que melhora a viscosidade do ambiente intestinal. Entretanto, o benef?cio mais eficiente
para a sa?de do intestino se d? quando esta fibra intacta chega ao intestino grosso e l? funciona como alimento para as
bact?rias ben?ficas, que habitam a flora intestinal e assim proporcionam sua multiplica??o protegendo contra bact?rias
agressoras, fortalecendo o sistema de defesa. . Estas fibras que alimentam a flora intestinal s?o chamadas de prebi?ticos,
ou FOS (frutooligossacar?deos - um tipo de carboidrato n?o diger?vel) e Podem ser encontradas naturalmente nos cereais,
na chic?ria, na banana, ou adicionada em alguns alimentos prontos.
Estudos tem mostrado resultados promissores atribu?dos a elas na preven??o das c?lulas cancer?genas e na absor??o de
lactose e c?lcio. Al?m da sa?de intestinal, as fibras atuam na promo??o da saciedade e no controle do colesterol, triglic?rides e
glicose (a??car) no sangue. Isso porque as fibras sol?veis atrasam o esvaziamento g?strico, permitindo os sinais de saciedade;
e no processo final da digest?o, reduzem a absor??o pelas c?lulas do colesterol, triglic?rides e glicose.
A recomenda??o ? que um adulto consuma por volta de 20 a 30g de fibras, e no m?ximo 35g, pois o excesso tamb?m pode
prejudicar a absor??o de nutrientes e causar desequil?brio intestinal conforme orienta o Guia Alimentar da Popula??o
Brasileira
A maior parte das fibras sol?veis (est?o presentes na aveia, castanhas e nozes, feij?o, ervilha, soja, lentilha, ma?? e p?ra,
enquanto as insol?veis s?o encontradas nos cereais e vegetais. Abaixo segue algumas dicas pr?ticas para incluir mais fibras ao longo
do dia:
- Consuma 3 unidade m?dias de frutas em diferentes refei??es, preferindo consumi-las com casca
- Inicie as refei??es com salada e introduza legumes quentes, pelo menos ? do prato principal, no almo?o e jantar
- Inclua 1 op??o de cereais integrais: p?es integrais, arroz integral, biscoitos integrais e massas integrais em cada refei??o
- Utilize farelos e sementes como: linha?a, farelo de trigo, quinoa, amaranto, gergelim, semente de abobora, em suas receitas, ou
acrescente em cima da salada ou do iogurte
- Acompanhe seu almo?o com 1 concha de leguminosas (feij?o, lentilha, ervilha, soja ou gr?o de bico)
Vale ressaltar que as fun??es das fibras s? s?o garantidas com a boa hidrata??o. Portanto, n?o espere sentir sede para beber ?gua!
Revisado em: Agosto de 2011.
Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o
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