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A alimenta??o ? um fator muito importante no desempenho f?sico. Fazer uma pequena refei??o antes do treino ? fundamental para

A alimenta??o ? um fator muito importante no desempenho f?sico. Fazer uma pequena refei??o antes do treino ? fundamental para o fornecimento do principal combust?vel que ser? utilizado durante o exerc?cio: o carboidrato.

A posi??o das renomadas institui??es American Dietetic Association, Dietitians of Canada e American College of Sport Medicine ? que a atividade f?sica, performance atl?tica e a recupera??o do exerc?cio ? alcan?ada com uma nutri??o adequada. Durante os exerc?cios, as necessidades de energia e macronutrientes - especialmente carboidratos e prote?nas - precisam ser consumidos na propor??o adequada para manter o peso corporal e os estoques de glicog?nio muscular (reservas de carboidratos do m?sculo), assim como proporcionar quantidade suficiente de prote?na para a manuten??o e repara??o tecidual.

O principal papel do carboidrato no organismo ? fornecer energia, por?m, em muitas dietas, ele ? taxado como vil?o, sendo proposta a diminui??o e at? a exclus?o total deste nutriente.

Muitos esportistas, com receio de ganhar gordura corporal adotam este m?todo e, com isso, acabam por comprometer seu desempenho.  O carboidrato n?o deve ser exclu?do da dieta, mas tamb?m n?o deve ser consumido em abund?ncia, pois o excesso resultar? em ganho de peso. Deve haver, portanto, um equil?brio em sua ingest?o.

Os carboidratos podem ser definidos como o combust?vel vital para o desempenho esportivo. Durante o exerc?cio, o glicog?nio muscular ? a principal fonte de energia para os m?sculos. J? o glicog?nio hep?tico ? transformado novamente em glicose e transportado para o sangue, como suprimento extra para os m?sculos e para o sistema nervoso central.

Quando todo o glicog?nio ? consumido, o organismo utiliza outros nutrientes como fonte de energia, principalmente as prote?nas. Com isso h? uma degrada??o das prote?nas musculares, o que pode levar a uma fadiga precoce e uma queda no desempenho esportivo.

A quantidade de glicog?nio dispon?vel no organismo depende da ingest?o de carboidratos na dieta habitual,quanto maior seu consumo, maior ser? a quantidade de glicog?nio e maior a capacidade do indiv?duo permanecer em atividade (resist?ncia ? fadiga). ? por isso que os atletas apresentam maior necessidade de carboidratos.

A recomenda??o ? de 55 a 75%(Minist?rio da Sa?de, 2006) das calorias ingeridas ao longo do dia.  Fazem parte deste grupo os cereais (arroz, trigo, milho, aveia, etc), tub?rculos (batatas, mandioca, mandioquinha, etc), a??cares (mel, frutose, etc), massas, p?es e barras de cereais.

H? 2 tipos de carboidratos, os simples - que s?o transformados rapidamente em glicose, aumentando os n?veis de a??car no sangue - e os  complexos (integrais) - que s?o absorvidos lentamente pelo organismo, mantendo a taxa de a??car mais est?vel.

O carboidrato integral pode trazer vantagens nos lanches que antecedem os treinos. Por ter um baixo ?ndice glic?mico, evita a hipoglicemia de rebote ? sintoma percebido por alguns esportistas que consomem carboidratos de r?pida absor??o (carboidratos simples) em momentos antes do treino e conseq?entemente liberam quantidade elevada de insulina.Al?m disso, proporciona manuten??o da glicemia ao longo do dia do esportista.

As atuais recomenda??es sugerem o consumo de 6 por??es di?rias (Minist?rio da Sa?de, 2006) de carboidratos, sendo que no m?nimo, 3 devem ser de carboidratos integrais.O carboidrato deve estar presente em todas as refei??es ao longo do dia. Controlar a quantidade ingerida e escolher o tipo de carboidrato ? prefer?ncia aos integrais ? ? a estrat?gia correta para manter uma alimenta??o balanceada e melhorar o desempenho esportivo. 

Refer?ncia:

BACURAU, R. F. Nutri??o e suplementa??o esportiva. Guarulhos, SP: Phorte Editora, p. 67-69, 2000.

BRASIL. Minist?rio da sa?de. Secretaria de aten??o ? sa?de. Coordena??o-geral da Pol?tica de Alimenta??o e Nutri??o. Guia alimentar para a popula??o brasileira: promovendo a alimenta??o saud?vel. Bras?lia, 2006.

COSTILL, D. L. Carbohydrates for exercise: dietary demands for optimal performance. Int. J. Sports Med., 9, 1, 1988.

MAC-MILLAN N. Utilidad del indice glicemico en nutrici?n desportiva. Rev Chil Nutr, 2002; 29(2).

ROSA L.F.B.P.C. Carboidratos III. In: Lancha Jr. AH. Nutri??o e metabolismo aplicados ? atividade motora. S?o Paulo: Atheneu; 2004. 194p.

THOMAS, D. E.; BROTHERHOOD, J. R.; BRAND, J. C. Carbohydrate feeding before exercise: effect of glycemic index. Int. J. Sports Med., 12, 180, 1991.

WHO Technical Report Series 916.Diet, nutrition and the prevention of chronic diseases. WHO, Geneva 2003. 

Revisado em: Setembro de 2011.

Fonte: Equilibrium Consultoria em Sa?de e Nutri??o