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Atividade F?sica e Controle Peso

A atividade f?sica ajuda voc? a controlar o seu peso queimando o excesso de calorias que seria armazenado como gordura. A maior parte dos alimentos que ingerimos cont?m calorias, e tudo o que voc? faz utiliza calorias, incluindo dormir, respirar e digerir alimentos. Equilibrar as calorias que voc? ingere com as calorias que voc? queima, atrav?s da atividade f?sica, ir? ajud?-lo a alcan?ar e manter um peso saud?vel.

Calories ingeridas> Calorias queimadas = Ganho de peso
Calories ingeridas Calorias ingeridas = Calories queimadas = Peso Controlado

A atividade f?sica regular pode ajud?-lo a alcan?ar e manter um peso saud?vel. Ser fisicamente ativo tamb?m pode deix?-lo com mais disposi??o, melhorar o seu humor, e reduzir o risco de desenvolver algumas doen?as cr?nicas. Torne-se fisicamente ativo!

Os especialistas recomendam pelo menos 30 minutos de atividade f?sica de intensidade moderada, na maioria, em pelo menos dois a tr?s dias por semana. Claro se quiser exercitar di?riamente ? ainda melhor. Para alcan?ar e manter um peso saud?vel, especialmente depois de ter perdido uma grande quantidade de peso, pode ser necess?rio fazer 60 minutos de atividade f?sica ou uma outra de maior intensidade. A atividade f?sica pode incluir atividades estruturadas, como a caminhada, a corrida, o basquete, ou outros esportes. Pode tamb?m incluir atividades cotidianas, tais como as tarefas dom?sticas, jardinagem, ou passear com o cachorro.

Escolha um conjunto estruturado de atividades di?rias e que as encaixem em seu calend?rio. Se voc? est? inativo por algum tempo, comece devagar e se exercite at? 30 minutos por dia em um ritmo que seja confort?vel para voc?. Se voc? n?o conseguir se exercitar durante 30 minutos a uma hora corridos, fa?a v?rias sess?es de 10 a 15 minutos ao longo do dia.

Benef?cios da Atividade F?sica para a Sa?de

Atividade f?sica regular ajuda a controlar o seu peso e ainda pode:

  • Reduzir o risco de desenvolver doen?as cr?nicas como a diabetes tipo 2, a hipertens?o arterial e n?veis elevados de colesterol, doen?as cardiovasculares, osteoporose, artrite e alguns tipos de c?ncer;
  • Fortalecer m?sculos, ossos e articula??es;
  • Melhorar a flexibilidade e o equil?brio;
  • Eliminar a depress?o; e
  • Melhorar o humor e a sensa??o de bem-estar.

Atividade aer?bica

Voc? pode treinar por pelo menos 30 minutos realizando atividades aer?bicas de intensidade moderada. Exerc?cio aer?bico inclui qualquer atividade que te fa?a respirar de forma mais intensa do que quando est? em repouso e que aumente a sua freq??ncia card?aca. Os especialistas recomendam exerc?cios de intensidade moderada. Nesse ritmo, voc? pode respirar mais rapidamente e ter mais dificuldade para falar, mas de modo que ainda consiga conversar. Se voc? ? principiante comece num ritmo lento e progressivamente chegue a um ritmo de intensidade moderada.

Vamos come?ar!

Para adicionar mais atividade f?sica a sua vida di?ria, tente caminhar em companhia da fam?lia, amigos ou colegas de trabalho.

Suba degraus. Use a escada em vez de utilizar o elevador. Nos intervalos do trabalho ou mesmo em casa, levante-se, mexa-se ou passeie nos arredores. Estacione o carro mais longe da entrada de lojas, cinemas, ou da sua casa e caminhe dist?ncias extras quando for seguro faz?-lo.

Treinamento com pesos

Treinamento com pesos ? uma outra maneira de cumprir o m?nimo de 30 minutos de atividade f?sica de intensidade moderada recomendado por dia. Este tipo de treino tamb?m ir? ajud?-lo a queimar calorias extras e fortalecer m?sculos, ossos e articula??es. Especialistas recomendam esse tipo de atividade de 2 a 3 vezes por semana, com intervalo de 24 horas entre os treinos permitindo assim, a recupera??o da musculatura. Se este ? um exerc?cio novo para voc?, ou se voc? est? iniciando atividades f?sicas em geral, pense em contratar um personal trainer experiente que planejar? um programa individualizado e ir? ajud?-lo a trabalhar de forma segura e eficaz. Um personal trainer que seja formado em Educa??o f?sica ser? capaz de ajud?-lo a alcan?ar suas metas.

Fique forte!

Construa m?sculos e ossos fortes com exerc?cio de for?a. Experimente:

  • Levantar pesos
  • Utilizar bandas de resist?ncia tipo Thera Band
  • Utilizar bolas de fisioterapia
  • Fazer abdominais

Exerc?cio para a Mente e para o Corpo

Al?m da atividade aer?bica e dos treinos de for?a, voc? pode incluir outras formas de exerc?cios ao seu programa de atividade f?sica. Alternativas para o programa di?rio, proporcionam variedade e divers?o. Eles tamb?m podem ajudar a reduzir o estresse, aumentar a for?a muscular, a flexibilidade e os n?veis de energia. Exemplos desses exerc?cios incluem ioga, pilates e tai chi.

Mantenha-se em movimento!

Mexa-se no seu pr?prio ritmo, enquanto voc? desfruta de algumas destas atividades:

  • Passeios
  • Corridas
  • Bicicleta
  • Nata??o
  • Aulas de aer?bica (com steps, boxe, alto / baixo)
  • Dan?a (dan?a de sal?o, salsa, dan?a Africana, Swing)
  • Pratique esportes (basquete, futebol)

Dicas para um programa de atividade f?sica seguro e bem sucedido

Verifique com o seu m?dico se voc? tem um problema cr?nico de sa?de, tais como obesidade, diabetes, doen?a card?aca ou press?o arterial alta, e informe-se sobre o tipo e a quantidade de atividade f?sica adequados para voc?.

Comece devagar. Incorpore mais atividade f?sica na sua rotina di?ria e gradualmente alcance a meta de 30 minutos, melhorando a sua sa?de e mantendo o seu peso.

Defina metas. Defina metas para curto prazo e para longo prazo e realize todas com sucesso.

Acompanhe seu progresso. Utilize o portal para trilhar o progresso da suas atividades. Anote por quanto tempo e quais atividades voc? realizou. O portal ir? calcular o seu gasto cal?rico.

Diversifique Escolha uma grande variedade de atividades f?sicas para ajud?-lo a alcan?ar suas metas, evite o t?dio, e mantenha o corpo e a mente saud?veis.

Sinta-se confort?vel. Use cal?ado e roupas confort?veis, adequados para a atividade que voc? vai praticar.

Escute o seu corpo. Pare de exercitar e consulte o seu m?dico caso sinta, desconforto ou dor no peito, tonturas, cefal?ias, ou outros sintomas incomuns, durante a pr?tica de exerc?cios. Se a dor n?o desaparecer, obtenha ajuda m?dica imediatamente. Se voc? estiver se sentindo cansado ou doente, d? um tempo e descanse de sua rotina. Voc? pode voltar com facilidade ao seu programa, quando come?ar a se sentir melhor.

Coma alimentos nutritivos. Escolha uma grande variedade de alimentos nutritivos todos os dias. Lembre-se que a sua sa?de e o seu peso dependem tanto do seu plano alimentar quanto do n?vel de atividade f?sica.

Procure apoio. Encoraje os seus familiares e amigos a apoi?-lo e participar na sua atividade. Forme grupos com colegas de tralho, caminhe, brinque com seus filhos, ou pratique aulas de dan?a com amigos.

Atividade f?sica regular ir? ajud?-lo a se mover e sentir melhor. Se seu objetivo ? alcan?ar e manter um peso saud?vel ou ainda melhorar sua sa?de; tornar-se fisicamente ativo ? um passo na dire??o certa. Aproveite os benef?cios que a atividade f?sica traz para a sa?de e torne-a uma parte de sua vida.

Fonte: NIH Publica??o N? 03-4031, Mar?o de 2003
Adaptado pela Equipe Editorial em Maio de 2006.
Revisado em: Dezembro de 2012.

 


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