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Caminhe para perder peso!

Se voc? ainda n?o sabe, a caminhada ? uma ?tima maneira de perder peso. Voc? queima calorias e tonifica os m?sculos, ao mesmo tempo ? um exerc?cio suave e de baixo impacto. O corpo se adapta mais facilmente a este exerc?cio do que a muitas outras atividades aer?bias. Estudos mostraram que, embora a corrida e a nata??o possam queimar mais calorias do que a caminhada, as pessoas que iniciam uma caminhada tendem a ser mais disciplinadas e mant?m o programa durante semanas, meses e at? anos.

Andar tamb?m ? um ?timo exerc?cio para a atividade cardiovascular, pois melhora sua capacidade f?sica, e ajuda a manter os seus ossos fortes com o passar dos anos. Caminhar n?o exige qualquer requisto al?m de um t?nis apropriado; e voc? ainda pode realiz?-la em qualquer lugar. Al?m disso, ? uma ?tima maneira de reduzir o seu n?vel de estresse, especialmente se voc? aproveitar o tempo para admirar a beleza da natureza em vez reviver os acontecimentos do dia.

Se voc? for principiante, come?e devagar e aumente gradualmente o seu n?vel de esfor?o. Saiba, que voc? s? ir? notar algum resultado ap?s o per?odo de no m?nimo 4 semanas de caminhadas regulares. Voc? deve come?ar com 10 minutos nos primeiros 5 dias da primeira semana. Se, ap?s uma semana, voc? perceber que este esfor?o est? ficando f?cil, aumente o tempo para 15 minutos na segunda semana. Fa?a uma auto-avalia??o e estando pronto para seguir em frente, tente 20 minutos na terceira semana e, finalmente, 30 minutos na ?ltima semana do programa. Antes de acelerar o ritmo, sempre fa?a 5 minutos de aquecimento, e ao t?rmino diminua o ritmo, desacelerando por 5 minutos.

Este programa ir? inici?-lo gradualmente, o que ir? estabelecer confian?a e reduzir o risco de les?es. Voc? vai obter muitos benef?cios, mesmo num ritmo moderado (na qual voc? est? se movimentando r?pido o suficiente para promover o bombeamento card?aco, sem deix?-lo com falta de ar). Rapidamente, voc? observar? melhorias na sua flexibilidade, disposi??o, e no seu humor.

Seu objetivo inicial deve ser de andar 30 minutos por dia, todos os dias da semana.

Uma vez iniciado, o pr?ximo desafio ? permanecer no programa de caminhadas. Aqui est?o algumas dicas para mant?-lo no caminho certo:

• Uma ?tima maneira de motiv?-lo a cultivar a rotina de exerc?cios ? convidar alguns amigos a aderirem ao programa de caminhada di?ria. Isso ir? tornar a sua atividade ainda mais divertida.
• Leve em conta todos os benef?cios. Perder peso ? um grande motivador, mas n?o esque?a dos outros benef?cios, como a redu??o do estresse, mais disposi??o, bom humor e melhora do estado de ?nimo por conta da divers?o na escolha da vestimenta da malha??o, e muito mais.
• Leve tudo em considera??o. Enquanto voc? estiver caminhando, respire ar fresco, sinta o aroma das plantas, e observe os p?ssaros.
• Fa?a o acompanhamento di?rio da sua atividade f?sica. Nosso site torna f?cil o registro do tipo do seu exerc?cio, bem como o n?vel e a dura??o do esfor?o al?m de calcular, automaticamente, quantas calorias voc? est? queimando.

Melhore o seu desempenho. Verifique a sua Zona de freq??ncia card?aca

Voc? pode exercitar-se por mais tempo e queimar mais gordura se estiver dentro da sua zona de frequ?ncia card?aca ? tarefa ?rdua, mas poss?vel. "Uma das raz?es pelas quais as pessoas param de se exercitar ? a carga excessiva de exerc?cio, que acaba gerando fadiga e inj?rias", diz Ed Burke, PhD, autor de Precision Heart Rate Training (Human Kinetics, 1998). Do mesmo modo, alguns deistem antes de ver os resultados, porque nunca treinam duro o suficiente. Monitorar os batimentos card?acos por minuto (bpm), durante o exerc?cio, lhe ajudar? a ajustar seus treinos, maximizando os benef?cios.

Para alcan?ar a sua zona de freq??ncia card?aca, voc? pode usar um monitor de freq??ncia card?aca, no lugar do rel?gio.

Para verificar a sua freq??ncia card?aca, fa?a a aferi??o do seu pulso no pesco?o ou no punho e me?a-o durante a caminhada. Para determin?-la, subtraia sua idade de 220. Essa ? a sua freq??ncia card?aca m?xima (FCM). Para obter melhores resultados, o exerc?cio deve estar na faixa entre 60 a 80% da sua FCM. Por exemplo, se voc? possui 40 anos, sua FCM ? de 180 BPM (220 ? 40=80), e sua faixa fica entre 108-144 BPM (180 x 0,60; 180 x 0,80). Lembre-se: Esta ? apenas uma estimativa grosseira. Sempre leve em considera??o como voc? se sente

Voc? est? pronto para se esfor?ar mais?

Quer queimar mais calorias e gordura durante a caminhada? Acrescente um pouco de corrida ao seu treino! Mesmo poucos minutos de corrida, durante as suas caminhadas, podem ajud?-lo a queimar mais calorias, fortalecer os ossos e aumentar a sua capacidade f?sica. Aqui est?o algumas maneiras para manter seus programas de caminhada na sua agenda.

• Deixe a m?sica guiar os intervalos. Em vez de verificar constantemente o seu rel?gio para estabelecer o momento da corrida ou da caminhada, grave m?sicas mais agitadas para os momentos de corrida e, adicione m?sicas mais lentas para marcar as caminhadas.
• Escolha uma recompensa apropriada. Para n?o perder um treino em uma semana inteira, compre um novo traje esportivo ou receba uma massagem.
• Inscreva-se e treine para um determinado circuito de corrida. Voc? permanecer? motivado a manter os treinos, especialmente, se voc? fizer promessas, estabelecer metas e contar com pessoas que acreditem em voc?!

Cal?ado adequado para caminhar

Antes de voc? adicionar minutos de corrida ao seu treino di?rio, fique atento ao que voc? est? cal?ando. Quando voc? corre seus p?s ficam suspensos; quando batem novamente no ch?o, o impacto sobre o seu corpo ? de duas a tr?s vezes mais forte do que quando voc? est? apenas caminhando. Isso aumenta o risco de les?es, diz Howard Palamarchuk, DPM, da Temple University School of Medicine Pediatric na Filad?lfia. Ent?o que cal?ado utilizar para correr? "Voc? n?o pode correr com qualquer tipo de t?nis", diz ele. ?Voc? realmente precisa de amortecedores extras presentes nos t?nis espec?ficos para corrida, que possuem caracter?sticas pr?prias distintas daqueles t?nis utilizados apenas para caminhar.?

Que caracter?sticas um t?nis de corrida deve ter? S?o melhores os que possuem o calcanhar mais elevado e uma eleva??o de dupla densidade no meio da sola para controlar o movimento extra do p? (procure solados de duas cores). Igualmente importante ? a flexibilidade no antep? (procure sulcos na parte inferior do solado perto da curvatura do p?, para ter certeza de que o cal?ado dobra-se na parte dianteira e n?o o meio).

Voc? tamb?m pode utilizar um t?nis que sirva tanto para caminhada, quanto para corrida, dispon?vel em lojas especializadas. Empresas de cal?ado est?o come?ando a focar o ?mercado de corrida?.

Ent?o o que voc? est? esperando? Comece a caminhar!

Fonte: Adaptado e atualizado do artigo Women`s Health 2003
Revisado em: Maio de 2012.