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Exerc?cio - Como Devo Come?ar

N?o espere! Qualquer exerc?cio ? melhor do que nenhum, mas antes de come?ar numa nova rotina, h? algumas coisas que voc? precisa saber. ? muito importante perguntar ao seu m?dico, se voc? est? fisicamente apta a come?ar com um programa de exerc?cios. Isto ? especialmente importante se voc? n?o ? uma pessoa normalmente ativa, se voc? tem problemas de sa?de, se voc? est? na terceira idade ou se est? gr?vida.

Uma boa forma de come?ar ? introduzir exerc?cios em sua rotina di?ria. Se voc? puder, estacione um pouco mais distante e ande at? o seu destino. Use escadas em vez do elevador. D? uma caminhada logo ap?s seu de almo?o. Mesmo que estas sejam atividades pequenas, ? sempre melhor come?ar devagar e ir aumentando o esfor?o lentamente.

Se voc? est? em boa forma f?sica, um bom objetivo ? come?ar com uma atividade 3 vezes por semana por 30 minutos, aumentanto o tempo at? chegar aos 60 minutos de cada vez. Lembre-se que o exerc?cio traz muitos benef?cios e que ? sempre melhor algum do que nenhum.

Se voc? foi inativo por anos, comece lentamente. Voc? n?o pode correr numa maratona ap?s 2 semanas de treinamento. Come?ar com um per?odo 10 minutos de exerc?cio leve como uma caminhada a passos r?pidos di?riamente, e aumente gradualmente aumente a dura??o assim como o n?vel de esfor?o do exerc?cio.

Mais importante ainda, ? escolher algo que voc? gosta de fazer. Certifique-se que est? f?sicamente em boa forma. Chame um amigo para te acompanhar. Exercitar com outra pessoa ? muito mais divertido. Varie sua rotina para ficar mais motivado. Caminhada um dia. Bicicleta no dia seguinte. Considere atividades como dan?a, raquete, e mesmo tarefas como dar uma faxina geral na casa.

Escolha uma hora confort?vel. N?o elaborar demasiado logo ap?s comer ou quando for parte externa demasiado quente ou fria. N?o come?e desanimado. Pode tomar semanas ou os meses antes de voc? observam algumas das mudan?as do exerc?cio.

Fa?a do exerc?cio um divertimento. Leia, escute m?sica ou assista ? tev? ao montar numa bicicleta estacion?ria, por exemplo. Ache coisas divertidas para fazer enquanto exercita, como a uma caminhada atrav?s do jardim zool?gico, ir dan?ar, ou mesmo aprender como jogar t?nis.

Comece a sua rotina com exerc?cios de aquecimento. Isso far? com que seus m?sculos e jun??es fiquem mais flex?veis. Passe 5 a 10 minutos fazendo alguns calist?nicos para alongamento, e fa?a um exerc?cio aer?bico leve como uma caminhada a passo r?pido, para aumentar a sua batida card?aca antes de come?ar uma rotina mais pesada de exerc?cios. Repita a dose quando voc? estiver acabando sua rotina, at? que sua frequ?ncia card?aca retorne ao normal.

Preste aten??o ao seu corpo. Pare de exercitar se voc? sentir falta de respira??o, ficar tonto, ter nauseas, ou sentir dores.

Programa ou rotina de exerc?cio

Um bom programa de exerc?cio faz uma mistura de exerc?cios de alongamento, para o aquecimento do corpo, atividades aer?bicas, para queimar calorias, e treinamento com pesos para delinear o corpo. O exerc?cio aer?bio meche com grandes m?sculos, fazendo com que voc? respire mais profundamente e trabalhando o seu cora??o mais vigorosamente para bombear o sangue. ? chamado tamb?m de exerc?cio cardiovascular. Melhora a sa?de de seu cora??o e pulm?es. Exemplos incluem andar, correr, dan?a aer?bica, bicicleta, remo, nata??o e esportes em geral.

Exerc?cios de peso livre delineia e fortalece os m?sculos. Os calistenicos como push-ups s?o tamb?m exerc?cios de peso. Levantar pesos ? um exerc?cio de treinamento para melhorar a for?a muscular. Se voc? tem hipertens?o ou outros problemas de sa?de, fale com o seu m?dico antes de iniciar uma rotina de treinamento de peso.

O melhor exerc?cio ? aquele que voc? faz. Andar ? considerado uma das melhores escolhas porque ? f?cil, seguro e barato. O andar r?pido pode queimar tantas calorias como correr, mas ? muito menos prov?vel desenvolver problemas musculares andando do que correndo. E ANDAR n?o exige nenhum treinamento ou equipamento especial, exceto um bom par de t?nis.

Sum?rio:
Exercitar regularmente traz um in?meros benef?cios. Reduz seu risco de doen?a card?aca, de hipertens?o, de osteoporose, de diabetes e de obesidade. Al?m disso, ajuda a manter as jun??es, os tend?es e os ligamentos flex?veis e reduz alguns dos efeitos do envelhecimento. Melhora o seu bem estar mental, voc? come?a dormir melhor, e aumenta sua energia.

Ent?o a partir de agora:

• Fa?a do exerc?cio um h?bito.
• Crie uma rotina di?ria regular.
• Comprometa-se ao exerc?cio. Qualquer exerc?cio ? melhor do que nenhum.
• Mantenha um di?rio de suas atividades.
• Verifique o seu progresso. Voc? pode andar uma determinada dist?ncia mais rapidamente agora do que quando voc? come?ou? Ou ? sua frequ?ncia card?aca mais lenta agora comparada com a que tinha quando come?ou a exercitar?

Revisado em: Dezembro de 2012.